Recetas Deliciosas, Rápidas, Sencillas y Saludables de Pollo Para La Cena.

[¡Quizás este pollo sea demasiado raro como para comérselo! 
¿Cómo te las arreglarías con un peinado como ese?] 
En un boletín reciente comente que una dieta de frutas y 
verduras es una manera maravillosa de perder grasa. Basándonos 
en eso, ¿Qué crees que hay en la mayoría de estas recetas de 
pollo? 

Adivinaste, verduras. 

Pisto de Pollo 
Una deliciosa y tradicional receta francesa con una ligera 
variación, le agregamos pollo ¡para crear una deliciosa receta 
para la cena! 

2 Pechugas de pollo en trozos 
2 tazas de berenjena y calabacita picadas 
1 taza de cebolla y pimiento verde picado 
1 lata de tomates rojos cocidos 
2 cucharadas de aceite de oliva 
1 cucharada de ajo picado 
1/2 cucharada de sazonador italiano 
Sal y pimienta al gusto 

Saltea el pollo con el ajo y el aceite de oliva. Añade las 
verduras picadas y saltéalas hasta que la berenjena esté suave. 
Espolvorea el sazonador y cocina por 1 minuto más. Espolvorea 
con queso parmesano y sirve. 

Aproximadamente 225 calorías por porción (1 taza). 
Pollo A La Parrilla y Hongos Portobello 
Una receta saludable de pollo con mostaza dijón y verduras 
asadas. 

2 pechugas de pollo cortadas a la mitad 
1 hongo portobello rebanado 
1/2 taza de pimientos rojos asados 
1/4 taza de cebolla cortada en cuartos 
4 cucharadas de mostaza dijón (sin calorías) 

Cubre las pechugas de pollo con la mostaza dijón y colócalas 
en una bandeja para hornear. Hornea a 205°C por 10-15 minutos. 
Cubre con las verduras rebanadas y agrega sal al gusto. Asa 
durante 3 minutos. Sirve con las verduras. 

Aproximadamente 200 calorías en cada mitad de pechuga con ¼ 
taza de verduras. 
Me gusta tener pechuga cocida en el refrigerador lista para 
usarla en salteados o ensaladas rápidas pero algunas veces se 
pone fea. A continuación te presento una idea fresca para usar 
los sobrantes de pollo para preparar una receta saludable para la 
cena. 

Ensalada de Col y Pollo Sazonada 
Cambia la insípida ensalada de lechuga por esta deliciosa y 
crujiente receta de pollo para la cena que ¡también es buena 
para ti! 

1 pechuga de pollo cocida y deshebrada 
1 bolsa de 400 gramos de ensalada de col 
1/8 taza de vinagre blanco 
1/8 taza de aderezo italiano sin grasa 
1 cucharada de sazonador italiano 
1 cucharada de azúcar 
3 cucharadas de almendras fileteadas 

Mezcla todos los ingredientes y ¡disfrútala! 

Aproximadamente 180 calorías por taza de ensalada 
Muy bien, ahí las tienes. Tres recetas que te probarán que 
cocinar ricas recetas de pollo para la cena no te quitará mucho 
tiempo o dejará tu cocina hecha un desastre, además los 
beneficios de comer en casa ¡son buenos para tu cartera y tu 
cuerpo! 

Cuando usas un poco de creatividad y haces excelentes compras 
para perder peso, tus alacenas estarán llenas de alimentos 
naturales y deliciosos para cocinar en casa. Así que, entra a 
esa cocina y ¡diviértete! 

Puede tomarte algo de tiempo acostumbrarte a tener los 
ingredientes correctos a la mano. Quizás tengas que hacer 
algunos cambios a tu rutina pero por lo menos sabrás exactamente 
qué hay en tu comida cuando la prepares. Sabes que está limpia. 
Sabes que es saludable. Vale la pena que hagas ese pequeño 
esfuerzo por tu parte, especialmente cuando eres ¡el que está 
cosechando las recompensas! 

Junto con una buena alimentación, siempre he dicho que un buen 
programa de ejercicio es esencial para que te sientas y te veas 
de lo mejor.

Proteínas: Toda La Verdad.

La mejor fuente de energía es sencilla y saciante. Descubre los secretos de las proteínas.
Por: Daniel Sampietro

Si somos lo que comemos, ¿en qué debería convertirse un vegano? ¿En un tío paliducho como la patata y flaco como una judía verde? Por supuesto que no. Sin embargo, la mayor parte de los hombres tomamos productos animales. Y sí que nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, nuestros huesos, el pelo y las uñas están compuestos en gran medida de proteínas. Además, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular. Por eso Rocky engullía huevos crudos antes de salir a correr. Pero antes de empezar a atiborrarte de huevos, sigue leyendo.
Necesitas más

Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.

Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.

Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.
No son todas iguales

Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.

Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.

Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.
Busca el momento adecuado

En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.

El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".

Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.
El entrenamiento requiere combustible

Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.

Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.
Suplementos para todos

Cualquier persona (no sólo los culturistas o los obsesionados por la musculación) pueden sacar partido de un subidón rápido de aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteínas en forma de barrita o batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la proteína de suero en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rápido. Llega al torrente sanguíneo apenas quince minutos después de consumirla.

La proteína de suero también es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color.

La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más constante, lo que la convierte en una elección excelente como tentempié antes de caer rendido.¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.

Los mejores ejercicios para tener unos abdominales sólidos como una roca

"¿Cuál es el mejor ejercicio para abdominales que puedo hacer en un periodo corto de tiempo con el que veré resultados?"

No quiero desanimar a nadie, pero unos abdominales bien marcados son una de las últimas cosas que lograrás durante tu búsqueda de un cuerpo en forma. El estómago es el lugar que pierde grasa más difícilmente, y usualmente es el último lugar que la pierde tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, pueden conseguirse y te ENCANTARÁ tener unos abdominales bien marcados. La sensación de logro, junto con todas esas cabezas volteándote a ver en la playa, bien vale la pena el esfuerzo.

 [¡Yo sé que todos ustedes se mueren por tener unos abdominales marcados como los de este tipo! Las maravillas que se logran con un marcador, ¿verdad? Me parece que este amigo tomó demasiadas cervezas.]

Muy bien, ¡vayamos al grano! Esta es un pequeño resumen de los mejores ejercicios que te ayudarán a tener esos ansiados y envidiados abdominales de acero.

Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad para El Abdomen

Numerosos estudios han probado que el Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad, o EIAI, virtualmente quema pura grasa corporal. Para aplicarlo a tu rutina de ejercicios abdominales, puedes elegir entre una gran variedad de métodos.

Tenemos el Método Tabata, que es brutalmente intenso, pero muy efectivo. Es utilizado por atletas de todo el mundo para eliminar la grasa corporal e incrementar la capacidad aeróbica, no sin antes mencionar que ¡eleva tu metabolismo hasta los cielos! Este es un entrenamiento de 4 minutos que consta de 20 segundos de ejercicios cardiovasculares, realizados lo más fuerte que puedas, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces.

Si no puedes con el Método Tabata, entonces procura seguir esta sencilla regla: por lo menos la tercera parte de tu ejercicio debe de realizarse a alta intensidad. Así pues, si trotas durante 2 minutos, debes de correr a máxima velocidad durante un minuto, y continuar ese ciclo durante el resto de tu sesión de ejercicios abdominales.

Ejercicios Complejos con Peso Corporal para el Abdomen

¿Actualmente estás haciendo algún ejercicio con peso corporal en tu rutina de fuerza? ¿Puedes mejorar las cosas haciéndolas un poco más complejas? ¿Qué quiero decir con complejas?

No te preocupes. No quiero que pienses demasiado durante tu entrenamiento. Cuando digo complejo me refiero a un movimiento que utiliza más de un grupo muscular para poder ejecutarse.

Un buen ejemplo de esto serían las sentadillas. Un ejemplo mucho mejor sería un empuje en posición de cuclillas.

Al utilizar más de un grupo muscular en tu entrenamiento de fuerza estás quemando más calorías e involucrando tu parte central durante todo el ejercicio.

Toma nuestro ejemplo: empuje en posición de cuclillas.

Cuando haces la sentadilla, debes de involucrar tus abdominales cuando bajas, cuando avientas las piernas hacia atrás y cuando te vuelves a parar. Si hiciste bien este ejercicio para los abdominales, con muy poco descanso entre series, comenzarás a sentir un ligero ardor en esa área.

Ejercicio Abdominal de 5 Minutos

No necesitas hacer miles de abdominales. De hecho, eso no te ayudará en lo absoluto. Tus ejercicios abdominales solo requerirán cinco minutos al día, tres a cuatro días a la semana.

 

Siempre es bueno trabajar en pos de un objetivo. Uno nunca sabe, ¡podrías ser el siguiente Míster Universo!

También debes de incorporar movimientos que pongan a trabajar TODOS los músculos de tu área central, no solo los abdominales superiores, que es lo que harían miles de sentadillas. Si quieres tener unos abdominales bien marcados debes de trabajar todos los músculos del área.

A continuación te presento un buen ejemplo de un ejercicio abdominal rápido de 5 minutos:

Elevaciones de pierna, colgando: 3 series de 20 repeticiones

Bicicletas: 3 series de 30 repeticiones

Tabla con Giros: 2 series de 20 por cada lado

Doblarse en dos (Jack knife): 3 series de 20 repeticiones

Este ejercicio abdominal trabaja los abdominales superiores, inferiores y transversales. También trabaja los oblicuos.

Una Dieta Para Unos Abdominales Bien Marcados.

Dieta para lograr unos abdominales bien marcados, ya que esto es igual 
de importante para que logres el éxito y alcances tu fisico ideal.


[Para obtener unos abdominales como estos, necesitas estar 
enfocado. ¡Yo podría enfocarme en estos abdominales todo el 
día!] 

La cuestión con las dietas es que son aburridas y monótonas. 
Ensalada, brócoli al vapor, pechuga de pollo a la parrilla, bla, 
bla, bla. 

Contar calorías es tu mejor opción para perder la grasa 
abdominal; sin embargo, usualmente bajas calorías es igual a 
pobre sabor. 

Esto hace que resulte muy difícil seguirla. Por lo tanto, te 
ayudaré a superar eso dándote un plan de dieta que seguirá las 
directrices para perder la grasa abdominal y ¡te mantendrá lo 
suficientemente interesado como para disfrutar cada bocado! 

La principal razón por la que es tan difícil encontrar una 
dieta para tener unos abdominales bien marcados que te guste se 
debe a que la mayoría de las cosas que le añaden sabor también 
añaden una gran cantidad de calorías. Puedes cocinar muchos 
vegetales; sin embargo, si los bañas con una salsa cremosa u 
otra salsa con gran densidad calórica obtendrás las vitaminas y 
nutrientes de los vegetales, pero no perderás nada de grasa. 


[Los vegetales naturales no son deliciosos] 

Existen maneras de añadir sabor sin sobrepasar tu límite de 
calorías por día. Estos sazonadores pueden mezclarse y 
combinarse, o bien, usarse solos. Siempre le añaden dinamismo a 
un platillo y te ayudan a disfrutar los alimentos de la dieta 
para tener unos abdominales bien marcados. 

Vinagre Balsámico 
Lo primero que me gusta añadir a mi comida es el vinagre 
balsámico. Este es un vinagre almizclado que es grandioso con 
las carnes, vegetales, pastas y ensaladas. 

Mi manera favorita de usar el vinagre balsámico es sobre mis 
filetes. Realmente resalta los otros sabores en la marinada y 
combina muy bien con el sabor de la carne de res. 

El vinagre balsámico no tiene calorías, al igual que cualquier 
otro vinagre. 

Limón amarillo y Limón verde 
En la cocina mexicana, el jugo de limón verde es un sazonador 
básico en muchos de sus platillos. Puede hacer que la carne de 
res, pollo, mariscos y sopas sepan deliciosos sin añadir 
calorías. 

El limón amarillo puede usarse de la misma manera que el limón 
verde pero tiene un sabor menos étnico. Me gusta añadir su jugo 
al caldo de pollo desgrasado y sazonarlo para preparar la salsa 
baja en calorías de mi Pollo al limón con Pasta (de trigo 
integral, ¡por supuesto!) 

Finas hierbas 
La manera más diversa de añadir sabor sin sumar calorías a tu 
dieta para lograr unos abdominales bien marcados, es mediante el 
uso de finas hierbas y especias. Ninguna de ellas tiene calorías 
y proporcionarán un sabor único. Es mejor utilizarlas frescas 
pero también funcionan bien las deshidratadas. 

Mis favoritas son: la albahaca, orégano, cilantro, comino, 
pimienta roja (¡picante!), pimentón (paprika) y menta. 

¡Se creativo y las posibilidades son infinitas! 

Mostazas 

¡Existen muchos tipos diferentes de mostazas! Date una vuelta 
por el pasillo de los condimentos. Mientras la mostaza no tenga o 
sea baja en calorías, es una buena opción para darle sabor a tu 
dieta para lograr unos abdominales bien marcados. 

Me gusta usar la cremosa dijón en lugar de mayonesa en mi 
ensalada de papas, sándwiches, y más. Las mostazas picantes se 
llevan muy bien con los asados de lomo de cerdo. 

Otras opciones grandiosas de sazonadores bajos en calorías son 
la salsa Worcestershire y la salsa de soya baja en sodio. 

Una dieta típica para lograr unos abdominales bien marcados, 
está integrada por muchos vegetales, carnes magras, legumbres, 
granos integrales, y lácteos bajos en grasa; sin embargo, al 
añadirle estos sazonadores tendrás una experiencia culinaria 
maravillosa que te ayudará a apegarte a tu dieta baja en 
calorías. 

¡Antes de que te des cuenta verás que esos abdominales bien 
marcados se asoman detrás de la grasa! 

En fin, te invito a disfrutar de todos esos sazonadores para que 
a partir de hoy le des un giro de 180° a tu dieta.

LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS EN EL DEPORTE.

El contenido corporal de proteína en el ser humano es aproximadamente del 15% del peso. Las principales funciones se pueden resumir : fuente de veinte aminoácidos de los cuales 8 de ellos son esenciales en la proteína tisular, la formación de tejidos muy importante en el crecimiento, la síntesis de otras proteínas como la albúmina y la globulina y son componentes estructurales de enzimas y hormonas. 

Los sitios principales de depósitos de proteínas en el cuerpo se encuentran en el músculo estriado en mayor proporción, una tercera parte de este valor aproximadamente en el esqueleto, La proteína forma parte de la hemoglobina, de la constitución del tejido adiposo y de la albúmina corporal. 

En los deportistas los requerimientos de proteínas están levemente aumentados por la actividad física ya que contribuyen primordialmente a formar parte del combustible muscular y en segunda instancia para la formación de músculo extra que debe ser formado. Se han realizado diferentes estudios para determinar la cantidad de proteína necesaria para producir un desempeño óptimo, estos se han basado en diferentes métodos y en diversas modalidades deportivas. Los resultados más recientes han reportado una contribución similar del 5 al 10% de proteínas en el costo energético para el ejercicio de resistencia, durante el cual el grado de cambio y pérdida proteica depende de los depósitos de glicógeno. Con depósitos bajos hasta el 15% de gasto energético durante el ejercicio puede provenir de la proteína. Con depósitos de glicógeno elevados la proteína puede contribuir solo al 5% del gasto energético. El consumo crónico bajo de proteínas puede producir aumento del catabolismo proteico, disminuyendo así la síntesis proteica y afectando la reserva muscular y la formación de la misma. 

En general con el ejercicio y el deporte de resistencia y de fuerza hay cambios en la proteínas corporales especialmente en las contráctiles, localizadas en el músculo esquelético como la actina y la miosina, importantes en la contracción muscular, al igual se presenta movilización de las proteínas estructurales como la piel, el cartílago y el hueso, y en el tejido conectivo como el colágeno. Es importante tener en cuenta que en el ejercicio de resistencia se produce un aumento sustancial del la oxidación total corporal del aminoácido leusina. Como también en el entrenamiento de deporte de fuerza y potencia se causa un aumento en la excreción urinaria de la 3-metil-histidina y se asume que esta excreción elevada, refleja degradación de la proteína contráctil con aumento de la síntesis proteica, donde se requiere el soporte proteico para el equilibrio en la formación muscular. 

En el músculo y en el hígado se ha establecido una relación proporcional entre la disminución de la cantidad de glucogeno y la velocidad de la síntesis proteica. Solo después de terminada la actividad muscular se sucede la renovación de las proteínas enzimaticas y estructurales del mismo tejido, por tanto en el periodo de recuperación después del ejercicio hay una elevada intensidad de síntesis proteica. 

En el ejercicio también se producen alteraciones en el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramifica especialmente la Leusina, se oxida y esa oxidación aumenta durante el ejercicio y contribuye con sustratos energéticos como donadores de nitrógeno en la formación de Alanina, Glutamina y Aspartato. En el ser humano los requerimientos de leusina es de 14mg/Kg. peso corporal/ día; en el ejercicio regular el aumento de la oxidación de leusina puede llegar a revaluar la conservación de este aminoácido sobre todo en los individuos con entrenamiento fuerte de resistencia ya que requerirían mas leusina que los sedentarios. 

Algunos autores sugieren aumentar la recomendación de 45mg/Kg. día y un poco mas por encima para individuos con entrenamiento fuerte de resistencia. 

Otro aminoácido que puede estar afectado durante el ejercicio es la alanina ya que esta afectada en la glucogénesis, y por tanto sus residuos son utilizados en la síntesis de urea. 

Después del ejercicio la utilización de estos aminoácidos libres disminuye y su uso en la síntesis proteica aumenta, de todas maneras se necesitan más estudios para establecer exactamente los cambios en los requerimientos individuales de los aminoácidos que se afectan durante el ejercicio. 

Para el desempeño deportivo en general y asumiendo que el total de consumo energético sea lo suficiente para cubrir los altos gastos causados por el entrenamiento diario, se recomienda una dieta que contenga del 12 al 15 % de la energía derivada de las proteínas, esto es lo adecuado. Aunque existen métodos mas específicos como el balance de nitrógeno y la excreción de urea en el ejercicio para adecuar la recomendación de proteínas por Kg. de peso / día, en diversos deportes de competencia. 

En general los consumos de proteína para el ejercicio pueden ir de 1.2 a 1.4 g por Kg. /día, esto es suficientes sobre todo  para la mayoría de los deportistas con trabajo de resistencia. Para los deportistas de fuerza se logra un balance de nitrógeno positivo con un consumo proteico de 0.9 a 1.0 g/ día. 

Para generalizar las recomendaciones de proteicas en deportistas se tiene: 

• Actividad general en el ejercicio deportivo 1.0g/ Kg. /peso/día 

• Atletas en entrenamiento de fuerza de 1.2-1.5 Kg. /peso/día 

• Atletas en entrenamiento de resistencia de 1.2-1.6 Kg./peso/día 

• Adolescentes y deportistas en crecimiento 2g /peso/día. 

Es importante tener en cuenta que el consumo energético general debe ser el adecuado y suficiente, lo mismo que el de carbohidratos. La dieta debe proporcionar del 12 al 15% de la energía como fuente de proteína para la mayoría de los deportistas. 

La dieta debe ser balanceada en todos los macro y micro nutrientes, antes durante y después de la actividad física, al igual la hidratación debe ser óptima. Después de realizar el ejerció es importante llenar los depósitos tanto de glicógeno y de proteína para la recuperación muscular, por tanto se recomienda un refrigerio que lo pueda suministrar, por ejemplo un emparedado con queso y carnes acompañado de una bebida de fruta, al igual los snack de nueces, maní, almendras, pistachos acompañados con yogurt o kumis son otra opción muy benéfica se puede emplear un modulo de proteína como reemplazo dentro de las calorías programadas fuente de la misma, esto garantiza que la proteína suministrada sea completa y equilibrada en todos los aminoácidos especialmente en esenciales que se requieren y facilita la absorción ya que la digestibilidad des estos suplementos es mas rápida y se pueden utilizar en batidos combinados con frutas altas en carbohidratos y micro nutrientes como el banano, la guayaba, y su puede ajustar su valor energético endulzado con miel de abejas.

Cuándo consumir suplementos de hidratos de carbono

Seguramente ya sabes que los hidratos de carbono constituyen la base nutricional de todo deportista. Es más, los expertos en nutrición deportiva señalan que los carbohidratos dben sustituir el 60 ó 70 %  del aporte energético de la dieta del deportista.  Los hidratos de carbono serán, entonces, las sustancias que utilizará nuestro organismo como fuente de energía.
Pues bien, debemos dejar en claro cuál es el hidrato de carbono ideal que debe consumir el deportista a los largo del día. En este sentido, debemos entender que para que un carbohidrato cumpla con todas sus funciones es necesario convertirlo en el hidrato de carbono ideal para el deportista. Y es aquí donde entran en juego los suplementos de hidratos de carbono.


Alimentación ideal
Está claro que no podemos alimentar a un deportista únicamente con glucosa o fructosa durante todo el día. Del mismo modo, resultaría poco práctico e ineficaz, por ejemplo, que un ciclista se alimentase a base de arroz o patatas mientras hace una marcha de 4 horas de bicicleta.

Es necesario saber que cada tipo de carbohidrato tiene unas características especificas de digestión, vaciamiento gástrico, velocidad de absorción, metabolización en el organismo que lo  hace ideal un un momento concreto de la nutrición diaria del deportista.

Alimentos ricos en carbohidratos:
Glucosa
Arroz
Zanahorias
Cereales
Patatas
Miel
Pan
Azúcar
Platano
Uvas
Guisantes
Chocolate
Avena
Pastas
Reservas energéticas
Hoy en día se puede comprobar que aquellos deportistas que son capaces de almacenar mayores niveles de glucógeno muscular, son también los que presentan  mayor capacidad de resistencia. Entonces, lo ideal es que el deportista almacene la mayor cantidad de energía posible como glucógeno en el organismo.
Ahora bien…¿cómo podemos potenciar al máximo el almacenamiento energético?
Básicamente, existen dos aspectos que determinan el nivel del glucógeno muscular y por lo tanto, la capacidad de resistencia del deportista:

• El nivel de entrenamiento
• La dieta

Esta comprobado que las personas que practican deporte con frecuencia presentan mayores niveles de glucógeno muscular que las personas sedentarias. Además, el grado de entrenamiento, la dieta juega otro papel fundamental para conseguir los niveles altos de glucógeno muscular. Así, por ejemplo, existen numerosos estudios médicos que demuestran que si los días previos a una competición se realizan una dieta rica en carbohidratos, se incrementa notablemente la capacidad de resistencia del deportista.
Distribución de la ingesta de carbohidratos durante el día
Cuando hablamos de raciones de hidratos de carbono del deportista debemos diferenciar los momentos del día  y su relación con el momento de entrenamiento:

• Los días anteriores a la competición
• Tres horas antes del ejercicio
• Durante el calentamiento
• Durante la práctica deportiva
• Después del entrenamiento

1. Los días anteriores a la competición:
El objetivo principal para esta etapa es que cuando el deportista comience a realizar la actividad física, tenga las reservas energéticas totalmente cargadas, es decir que los niveles de glucógenos muscular y hepático estén saturado para conseguir así, el máximo rendimiento deportivo.
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan que la carga de carbohidratos en los dos o tres días previos a una competición, supongan unos 9 gramos de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal. Un ejemplo nos hará ver más claramente esto: un chico que pese 70 kg, debería consumir en los días previos a la competición unos 600 gramos de hidratos de carbono al día. Es así que debemos recomendar que los dos o tres días previos a la competición, el deportista coma preferentementealimentos ricos en hidratos de carbono tales como arroz, pasta, pan, patatas, cereales, etc.
Según el aporte de hidratos de carbono que suponen los distintos tipos de alimentos, podemos decir que consumir 600 gramos de hidratos de carbono al día supone un gran esfuerzo por parte del deportista debido a la gran cantidad de comida que debe ingerir. Asi, por ejemplo, cuatro raciones abundantes de pasta aportarían únicamente la mitad de los hidratos de carbono que debe ingerir al día.
Por esta razón, muchos deportistas toman productos energéticos concentrados ya que resulta difícil asegurarse una ingesta diaria alta de carbohidratos sólo con alimentos. La idea es realizar de forma correcta la carga de hidratos de carbono los días previos a una competición importante para conseguir al máximo las reservas de glucógeno en el organismo.
2. Tres horas antes del ejercicio:
Antes de la competición o el entrenamiento, es muy importante realizar una comida unas 3 horas antes. Esta comida debe ser muy rica en carbohidratos que sean fácilmente digeribles. Es por esto que se recomienda un acomida pobre en grasas y rica en alimentos como el arroz, la patata, las pastas, etc.
A manera de promedio, un deportista debe consumir unos 200 gramos de carbohidratos unas 2-3 horas antes de la competición. Indudablemente, estos 200 gramos de hidratos pueden ser ingeridos a base de los alimentos habituales. Teniendo en cuenta el contenido de los hidratos de carbono que tienen los distintos tipos de raciones alimenticias, podemos calcular que si el deportista como una buena porción de pastas, estará tomando aproximadamente unos 90-100 gramos de hidratos de carbono.
Así, veremos que el deportista deberá ingerir otra segunda ración rica en hidratos de carbono para completar los 150-200 gramos que necesita. El tema es que, muchas veces, el individuo no puede o no quiere ingerir mucha comida en ese momento.
Es en estos casos donde resultan muy beneficiosos los suplementos con carbohidratos, ya que son cómodos, de fácil asimilación y se presentan por lo general en forma de batidos.
En este caso, la facilidad del consumo, la preparación inmediata y la fácil asimilación de estos productos pueden ser una alternativa válida para determinados deportistas y en situaciones concretas.
3. Durante el calentamiento
Durante este periodo se recomienda que el deportista beba entre 250 y 500 ml de liquido durante la sesión de calentamiento. Entonces, es muy recomendable ingerir hidratos de carbono, ya que el tiempo de digestión y asimilación se retrasaría al comienzo de la prueba.
Así, se recomienda que durante el calentamiento el deportista tome una bebida isotónica o energética en función de la intensidad del ejercicio, duración del mismo, grado de sudoración, etc.
4. Durante la práctica del deporte
Cuando estamos realizando nuestra actividad deportiva los nutrientes fundamentales que debemos ingerir son: agua, carbohidratos y electrolitos. La ración alimenticia y por lo tanto, el aporte energético durante la práctica del deporte constituye un aspecto fundamental.
En general y salvo algunas excepciones, las bebidas energéticas o isotónicas son mucho más recomendables que los alimentos sólidos para una correcta alimentación durante la competencia.  Así, los sólidos presentan un tiempo de digestión y asimilación muy superiores a los de las bebidas y además consumen líquidos del organismo durante el proceso, lo que contribuye a la deshidratación del deportista.
Durante el ejercicio, la alimentación es uno de los aspectos que más ampliamente se han estudiado en nutrición deportiva en los últimos años. Gracias a estos estudios se puede concluir que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio retrasa considerablemente la aparición de la fatiga, aumenta la intensidad y mejora el rendimiento.
Ahora bien, el aporte de hidratos de carbono durante la realización del ejercicio impide la hipoglucemia, es decir la bajada de glucosa en sangre que originaria una debilidad física del deportista.
Si hablamos de cantidades podemos decir  que durante la práctica deportiva se necesita una cantidad máxima de hidratos de carbono de 60 gramos cada hora.
Y lo que no debemos olvidar es que durante la práctica sede ingerir agua para impedir la deshidratación del deportista. Así se debe también tener en cuenta el aporte de electrolitos.
5. Después del entrenamiento
Si nos referimos a la ingesta después de la practica deportiva, debemos tener en cuenta que la idea es lograr una correcta recuperación: esta etapa es especialmente importante para los deportistas que realizan entrenamientos mayores de una hora y lo van a repetir en las próximas 24 horas.
Cuando en ese momento, las reservas energéticas del organismo (el glucógeno) están prácticamente agotadas, por lo que se debe tener en cuenta  un reaprovisionamiento al máximo de los niveles para facilitar la correcta recuperación del deportista y en consecuencia que en el entrenamiento del día siguiente este al máximo de sus facultades físicas.
La alimentación después del entrenamiento es un factor que debemos tener en cuenta siempre. Al respecto, podemos concluir:

• Inmediatamente después de entrenar el deportista debe tomar un gramo de hidratos de carbono de alto índice glucemico por cada kilo de peso. De forma que un deportista de unos 70 kg debe tomar unos 70 gramos de hidrato de carbono.
• A las dos horas de terminar el entrenamiento es conveniente realizar otra carga de carbohidratos que proporcionen  de nuevo 1 gramos de HC/Kg de peso corporal.
  A las cuatro horas de terminar será necesaria una nueva carga de hidratos de carbono.
• Así nos aseguraremos que el deportista haya recuperado al máximo las reservas energéticas del organismo y pueda rendir al máximo en la sesión al día siguiente.

Si quieres ganar músculo cuidado con la ingesta de hidratos de carbono en la cena

La ganancia de músculo o hipertrofia no es un proceso sencillo, está basado en tres pilares fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso. Entrenar estimula la secreción de lahormona del crecimiento (GH), pero a esta hormona le influyen los niveles de azúcar en sangre, de ahí que tengamos que cuidar la ingesta de hidratos de carbono.

Antes de irnos a dormir debemos procurar que la GH esté en buenos niveles, y esto lo vamos a conseguir con cierta hipoglucemia, es decir, que si nos pasamos con los hidratos de carbono estaremos en hiperglucemia y los niveles de la hormona de crecimiento no serán tan altos, parando el proceso anabólico.

¿Por qué la cena es tan importante?, porque después de cenar no solemos tener actividad, con lo que rebajar una hiperglucemia va a ser difícil. Una razón más por la que hay que cenar como un mendigo, lo que no quiere decir que nos vayamos a la cama con el estómago vacío.

Restringir (que no anular) las raciones de pasta, azúcares y similares puede ayudar a que no nos pasemos con los hidratos de carbono y obtener unos buenos niveles de hormona de crecimiento antes de ir a dormir.