Por: Daniel Sampietro
Si somos lo que comemos, ¿en qué debería convertirse un vegano? ¿En un tío paliducho como la patata y flaco como una judía verde? Por supuesto que no. Sin embargo, la mayor parte de los hombres tomamos productos animales. Y sí que nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, nuestros huesos, el pelo y las uñas están compuestos en gran medida de proteínas. Además, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular. Por eso Rocky engullía huevos crudos antes de salir a correr. Pero antes de empezar a atiborrarte de huevos, sigue leyendo.
Necesitas más
Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.
Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.
Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.
No son todas iguales
Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.
Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.
Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.
Busca el momento adecuado
En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".
Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.
El entrenamiento requiere combustible
Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.
Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.
Suplementos para todos
Cualquier persona (no sólo los culturistas o los obsesionados por la musculación) pueden sacar partido de un subidón rápido de aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteínas en forma de barrita o batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la proteína de suero en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rápido. Llega al torrente sanguíneo apenas quince minutos después de consumirla.
La proteína de suero también es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color.
La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más constante, lo que la convierte en una elección excelente como tentempié antes de caer rendido.¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.
